1. Identifica tu principal temor y utiliza tus recursos para afrontarlo

En ocasiones, la principal causa de estrés gira en torno a un punto central. Por ejemplo, un temor que produce preocupación, inquietud o angustia. Autónomos y emprendedores invierten tiempo, conocimiento y recursos en sus negocios. Sin embargo, el temor tiende a la anticipación de una realidad que no ha sucedido (y probablemente nunca pase en el futuro). Identifica cuál es la principal causa de tu malestar. Y confía en tu capacidad para afrontarla.

2. Respeta tus horarios de descanso

Autónomos y emprendedores pueden hacer muchas excepciones en relación con el cumplimiento de sus horarios de descanso. Es decir, pueden estar disponibles para atender cuanto antes una propuesta aunque sea durante el periodo de vacaciones o al final de una jornada cualquiera. Convivir con la sensación de urgencia constante alimenta de forma inevitable el estrés laboral. Puedes posponer la respuesta hasta otro momento próximo, pero sin hacer una pausa de forma inmediata en tu propio tiempo personal.

3. Estilo de vida saludable

El estrés laboral puede interferir en el descanso, la motivación para hacer planes de ocio o el apetito. Por esta razón, es recomendable poner una atención añadida en los pilares del bienestar en la rutina diaria. Por ello, conviene adoptar hábitos saludables que, mantenidos a largo plazo, reducen y previenen el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, el profesional puede marcarse el objetivo de practicar deporte y ejercicio físico.

Si eres autónomo, empresario o emprendedor, también es recomendable que disfrutes del tiempo libre en contacto con amigos, pareja y familiares. También puedes programar planes de ocio con otros compañeros de profesión o disfrutar de tus propios tiempos de soledad. Tu proyecto es muy importante, pero es aconsejable que toda tu existencia no gire en torno a las responsabilidades y la toma de decisiones.

4. Cursos de prevención del estrés para autónomos y emprendedores

El estrés se ha convertido en un límite profesional que interfiere en el bienestar. Es un elemento que ha alcanzado tanta proyección que, actualmente, se imparten cursos para minimizar su impacto. Los cursos de prevención del estrés, con una orientación práctica, pueden ser de interés para autónomos y emprendedores. Por medio de un periodo de formación desarrollan estrategias y herramientas para afrontar la rutina laboral con más calma.

5. Mejora la gestión del tiempo

El estrés laboral en autónomos y emprendedores también muestra las dificultades que el profesional experimenta cuando establece plazos poco realistas. En ese caso, es esencial identificar cuáles son los factores externos o internos que producen interrupciones y bloqueos. ¿En qué momento eres más productivo y creativo? En ese caso, puedes reservar las tareas más complejas para abordarlas en ese periodo.

6. Contacto con la naturaleza, incluso, en la oficina

El contacto con la naturaleza es uno de los medios esenciales para prevenir el estrés. Este contacto puede materializarse, incluso, en la oficina. Flores y plantas, por ejemplo, aportan un toque de frescura al entorno de trabajo. Del mismo modo, cuadros y fotografías pueden enmarcar bellos paisajes en la decoración del despacho.

7. Practica la observación y la atención plena

El estrés refleja la tendencia hacia la anticipación de hechos que todavía no han ocurrido. La atención plena, por su parte, ofrece un camino para conectar con el ahora. Y cuando tu atención, tu concentración, tu creatividad y tu ser ser alinean verdaderamente con el presente, el estrés queda en un segundo plano.

1. Establece límites y aprende a decir no

Los momentos clave son muy exigentes. Por ello, conviene poner el foco en lo importante y no añadir más cargas de las imprescindibles. Es necesario marcar límites y decir no de forma asertiva. Analiza cuál es tu punto débil en un contexto de este tipo. ¿Qué podrías hacer de otro modo para sentirte mejor y gestionar la situación con optimismo?

2. Valida las emociones que sientes

Una situación exigente no determina de forma directa cómo te sientes, pero sí influye en tu realidad personal. Por ello, el primer paso para reducir el estrés es validar las emociones que experimentas en un horizonte de estas características. Algunas emociones son agradables, por ejemplo, la ilusión de lograr las metas previstas. Otras, por el contrario, resultan más desagradables. Y, sin embargo, también son positivas. Por tanto, date el permiso de sentir los distintos matices del universo emocional.

3. Objetivos a corto plazo

Una situación compleja se percibe desde otro punto de vista cuando el responsable de un negocio sintetiza esa realidad en metas más a corto plazo. Todas las acciones que se contextualizan en este ámbito están alineadas con la perspectiva del horizonte a alcanzar.

4. Trabaja en equipo y lidera el proyecto

El verdadero sentido de la palabra equipo adquiere su máxima expresión en situaciones que marcan un punto de inflexión en la vida del negocio. Momentos clave que también pueden estar acompañados por un mayor nivel de estrés. Sin embargo, esta inquietud se reduce cuando existe una verdadera colaboración entre quienes trabajan para lograr objetivos comunes.

Estos consejos sencillos pueden ayudarte a alimentar la calma para ser más eficiente en momentos clave.

Tiempo de balance

Toda despedida de un capítulo merece el tiempo de reflexión necesario para que el paso hacia el 2019 no sea un mero trámite de la existencia sino un momento consciente de aprendizaje. ¿Qué lecciones te llevas para el próximo año? ¿Cuáles son los mejores recuerdos profesionales que guardarás en tu vida como un legado de estos doce meses? Puedes seguir aumentando la lista de preguntas para llegar a nuevas respuestas.

Objetivos de Navidad

Es frecuente que en estas fechas el pensamiento habitual sea el de determinar los objetivos del nuevo año. Sin embargo, es más importante que te centres en el presente inmediato y concretes cuáles son tus metas de Navidad. Enumera un máximo de tres opciones para evitar el efecto de la atención dispersa.

Activa el networking

Si sientes que tienes un tanto abandonado el networking o la tarea de activar la comunicación con tu agenda de contactos suele producirte cierto nivel de estrés, la Navidad te ofrece, por sí misma, el contexto ideal para contactar con personas con las que quieres mantener el vínculo profesional.

Desconexión digital

Tal vez no puedas aplicar este mensaje de manera literal. Sin embargo, sí es importante que tus hábitos tecnológicos cambien respecto al resto del año. Una buena fuente de estrés nace de esa creencia que te lleva a pensar que tienes que estar permanentemente localizable.

Beneficios psicológicos del estrés positivo

En primer lugar, sentirás cómo aumenta tu creatividad puesto que en este momento, tu nivel de actividad, implicación en el presente y atención aumenta de forma directa. Al tener una alta atención en aquello que está ocurriendo, también tienes buenas habilidades de respuesta para solucionar posibles imprevistos. El estrés positivo al estar contextualizado en unas coordinadas de espacio y tiempo, también te ayuda a gestionar mejor este sentimiento.

Por el contrario, el estrés negativo te hace sentir desbordado por sentimientos contradictorios. Este tipo de estrés es aquel que te motiva para llevar a buen término una tarea que has comenzado. En estos momentos, se produce un aumento de la productividad.

Este estrés también es saludable para afrontar un proceso de adaptación al cambio. Por tanto, este estrés es adaptativo para facilitar la asimilación de información de las novedades. Este tipo de eustrés aumenta la vitalidad siempre que se produce con moderación. Para ello, tienes que poner en orden tus metas prioritarias para diferenciarlas de las secundarias.

Diferencia entre el estrés positivo y negativo

La diferencia entre el estrés positivo o negativo no depende solo de la situación en sí misma que produce una respuesta emocional, sino también, de la interpretación que tiene el emprendedor de esa situación. El estrés positivo parte de la interpretación de los hechos como un reto. Por el contrario, el negativo surge de la sensación de amenaza.

¿Por qué se llega a este punto?

Además, el autónomo también tiene que invertir horas extra en trámites como la preparación de las facturas y la elaboración de presupuestos. El síndrome del quemado se produce justo en ese momento en el que el profesional lleva mucho tiempo teniendo la sensación de que vive para trabajar en lugar de trabajar para vivir. Esto produce un agotamiento psicológico, un desgaste negativo y una desesperanza que roba incluso sentido al propio proyecto de empresa. Y sin embargo, la realidad es que muchos autónomos son verdaderos héroes por intentar sacar el mejor partido de unas circunstancias difíciles.

Remedios contra el síndrome del quemado

Para muchos autónomos, por ejemplo, del sector de la hostelería, es literalmente imposible tener un fin de semana de descanso. En ese caso, lo importante es que aunque solo puedas disfrutar de medio día completo para ti, lo disfrutes de verdad y tengas actividades que sean totalmente ajenas a tu negocio. Amigos con quienes no hablar de asuntos de trabajo.

El síndrome del quemado puede reducirse en gran medida con un gesto tan sencillo como hacer un reajuste en los horarios de las comidas y el descanso. A veces, el autónomo llega a olvidarse incluso de sí mismo por tanto trabajo.

Otros consejos de ayuda

Además, también es muy importante contratar los servicios de un asesor fiscal para delegar en él la labor de asesoramiento personalizado en trámites complejos como las finanzas. Y en algunos casos, el síndrome del quemado pasa por hacer un replanteamiento de la situación de vida. Es decir, puede que la mejor decisión sea cambiar de empleo y poner mayor atención a la vida personal.

Causas del síndrome postvacacional

Un emprendedor asume un montón de decisiones importantes en la gestión del negocio, sin embargo, eso no significa pasar de cero a cien en el ritmo de trabajo en cuestión de unos días. La prisa es otro de los factores que agrava el estrés postvacacional, por ello, intenta ir asumiendo la realización de las tareas de un modo gradual, con un ritmo más flexible.

Para muchos emprendedores, el inicio de la jornada está marcado por la prisa de un día interminable de proyectos. El modo en el que inicias cada día influye en cómo lo vives y lo sientes. Intenta levantarte un cuarto de hora antes para comenzar el día con relativa tranquilidad mientras disfrutas del desayuno y lees el periódico.

Muchos emprendedores despiden sus vacacaciones de verano con la perspectiva de no tener días libres hasta el próximo año. Integrar pequeñas escapadas de fin de semana a lo largo del año es una buena fórmula para alimentar la creatividad con esa agradable sensación de vacaciones. En otros casos, el inicio del mes de septiembre supone para muchos emprendedores el cansancio de no haber desconectado mentalmente del trabajo como consecuencia del estrés tecnológico.

Cómo superar el estrés postvacacional

Lo más probable es que en un plazo de tiempo de una semana ya hayas superado los síntomas de este síndrome que, por otra parte, no es inevitable. Es decir, no todos los emprendedores lo sufren. Cansancio, cambios de humor, pensamiento negativo, pereza y apatía son algunos de los síntomas que lo acompañan. Intenta combinar dieta sana, ejercicio físico, sentido del humor, tiempo de ocio y descanso de calidad en tu estilo de vida.

Un horario reducido

Si no puedes tomarte vacaciones, seguro que puedes hacer lo posible por reducir tu horario de trabajo y de atención al cliente, potenciando el horario de mañana como mejor opción de agosto.

Viajes de fin de semana

Si no puedes irte varios días de vacaciones, seguro que puedes programar viajes de fin de semana. Escapadas para romper la rutina, alejarte de tu entorno habitual y recordar que la vida no solo es trabajo. Esto es algo que, con mucha frecuencia, olvidan los autónomos obligados por tantas responsabilidades.

Objetivos semanales

Establece objetivos de trabajo semanales pero, preferiblemente, no emprendas nuevos proyectos de trabajo hasta una vez comenzado el mes de septiembre. Momento en el que inicias un nuevo ciclo que es muy propicio para el inicio de nuevos retos.

Trabajar desde el lugar de veraneo

Trabajar con el ordenador desde un entorno con vistas al mar o un lugar de montaña con temperaturas frescas, es un buen premio para desconectar mentalmente de la rutina. Aunque tengas que continuar con muchas de tus rutinas, no será lo mismo que hacerlo desde tu oficina.

Estructura tu verano a partir de hábitos de alimentación saludables, ejercicio aeróbico, tiempo con amigos, descanso, realización de actividades de ocio y optimismo. Estos ingredientes te ayudarán a descansar física y mentalmente incluso aunque tengas que trabajar durante estas semanas. Establece un objetivo personal que te gustaría lograr durante tu descanso.

Anotar todas las tareas en la agenda

El simple hecho de anotar todas tus rutinas en una agenda y poder visualizarlas en un vistazo a través de este bloc de notas, te permite descargar de tu mente toda esa lista de tareas pendientes.

Adelantarte a los plazos de entrega

Los proyectos tienen una fecha de cierre, sin embargo, conviene adelantar dicha fecha varios días para evitar esa desagradable sensación de contrarreloj que produce la cuenta atrás. El simple hecho de finalizar un proyecto dos o tres días antes, te permite vivir con mayor tranquilidad.

Invertir en formación

A través de la formación constante te sientes mucho más preparado para gestionar nuevas competencias y resolver posibles dificultades. Lo ideal es que cada año participes, al menos, en dos cursos de formación.

Ordenar el escritorio

El simple detalle de ordenar el escritorio cada mañana al llegar a la oficina, te permite comenzar la jornada con la perspectiva del orden y la armonía. Un escritorio lleno de documentos transmite una desagradable sensación de caos.

Hábitos de salud

Realizar ejercicio físico, dejar el tabaco, tomar menos café, mantener una dieta sana y equilibrada, son algunas rutinas de bienestar que reducen el estrés. También, fomentar el hábito de ir a dormir en torno a las 11 de la noche, priorizando el descanso saludable.

Ideas equivocadas sobre el estrés

Por otra parte, también puede existir una gran diferencia respecto de las causas de estrés ante las que cada persona es vulnerable. Para un líder, el hecho de gestionar un equipo o hablar en público es un aliciente inherente a su propia naturaleza. Sin embargo, para una persona más tímida, preparar una exposición en público es una prueba que requiere más esfuerzo emocional.

Además, aunque el estrés laboral tiende a analizarse de un modo aislado, es decir, en relación con la vida profesional del emprendedor o el trabajador, la realidad es que cualquier profesional también se siente afectado por circunstancias personales difíciles que pueden influir en su nivel de concentración y motivación laboral. No siempre es fácil encontrar el equilibrio entre trabajo y vida personal.

El estrés afecta a la salud

Aunque los ejercicios de relajación son una fórmula terapéutica para incrementar el relax, la realidad es que es imposible encontrar una solución definitiva para el estrés si no se identifica correctamente la causa. Y otro de los mitos falsos del estrés es creer que es posible reducirlo a cero. Lo más humano es que haya momentos y situaciones de un mayor nerviosismo. Pero tampoco es conveniente asumir que el estrés resulta inevitable porque afecta de lleno a nuestra salud.

Además, el estrés puede estar causado por factores que dependen del propio trabajador, como por ejemplo, una mala gestión del tiempo.

El descanso

Un emprendedor, como jefe de un proyecto, asume muchas responsabilidades que aumentan las preocupaciones. Y este pensar en los asuntos por resolver dificulta en muchos casos, el sueño. Sin embargo, es muy recomendable adoptar hábitos que faciliten el descanso. No encender el ordenador a partir de las ocho de la tarde y acostarte todos los días a la misma hora puede ayudarte a dormir mejor.

Los ejercicios de relajación

Las técnicas de relajación son un recurso de bienestar muy importante ya que una de las claves tanto para prevenir, como para reducir la ansiedad una vez que ya se ha producido, es poner el foco en la respiración como un medio que te permite conectar contigo mismo y liberar la tensión acumulada.

Cursos de risoterapia

Hoy en día, ante la necesidad real de potenciar el bienestar, cada vez existen más cursos de formación que pueden ser totalmente saludables para prevenir el estrés. Los cursos de risoterapia y de yoga son un claro ejemplo de ello.

Una alimentación adecuada

Una alimentación saludable y equilibrada y evitar comer delante del ordenador también son dos hábitos fundamentales para prevenir la ansiedad. El modo en el que te alimentas influye en cómo te sientes puesto que el desgaste del trabajo pasa factura ante la falta de energía.

Menor nivel de desconexión en vacaciones

Además, el periodo de vacaciones y de descanso también es muy fructífero para la mayoría de los emprendedores que incrementa su creatividad a partir del relax visualizando posibles retos profesionales que llevar a cabo en el nuevo curso escolar. Estas nuevas ideas marcan un nuevo ritmo en el nuevo curso profesional, son propuestas que elevan el nivel de automotivación gracias al efecto terapéutico que produce la novedad frente al estrés.

Realizar un trabajo vocacional

Muchos emprendedores ejercen esta tarea de una forma vocacional y son felices en su jornada profesional. Por esta razón, tienden a vivir la vuelta a la rutina sin dramatismo ya que no existe ingrediente más importante en el sueldo emocional de un freelance que tomar su trabajo como un disfrute que le permite sentirse libre.

Uno de los factores que influyen en el síndrome postvacacional es el factor tiempo. Mientras que los trabajadores suelen tener una rutina de trabajo marcada por un horario fijo y establecido, los emprendedores que lideran una empresa tienen un mayor margen de adaptación del tiempo. Y esta adaptación aporta bienestar emocional en la vuelta a la rutina del mes de septiembre minimizando el impacto del síndrome postvacacional.

Atribuirse todos los méritos ante un logro

Un error posible es el de atribuirse todos los méritos al haber alcanzado un logro. Esta actitud hace que los empleados se sientan infravalorados en sus funciones y poco reconocidos por su labor. Ante esta falta de reconocimiento externo, muchos profesionales con talento se sienten cada vez más desmotivados en su tarea como consecuencia de un estilo de dirección totalmente impersonal.

Invertir horas extra

Los trabajadores sienten que su jefe olvida que tienen una vida personal cuando de un modo frecuente tienen que hacer horas extra para poder llegar a todo. Estas horas extra producen la insatisfacción de tener que anular ciertos planes en el último momento ante la necesidad de prolongar la jornada en la oficina. Prolongar las jornadas de trabajo causa estrés cuando este hecho se produce de un modo habitual porque el trabajador siente que tiene que renunciar a su vida personal en favor de sus obligaciones profesionales. El trabajador siente que no le compensa tal esfuerzo.

Falta de comunicación

La baja calidad en la comunicación entre jefe y trabajadores puede producir estrés porque se produce una confusión en el mensaje de la comunicación. La órdenes comunicadas de una forma poco clara producen desorientación en los trabajadores, especialmente, cuando se incorporan a un nuevo puesto de trabajo y tienen que adaptarse a su nueva rutina conociendo bien sus nuevas funciones.

El estrés positivo

El estrés positivo es aquel que está causado por una causa objetiva concreta, de este modo, la sensación de estrés desaparece en el momento en el que ha finalizado dicha causa. Por ejemplo, un emprendedor puede experimentar estrés previo a la realización de una exposición en público, al asistir a un congreso profesional en el que hacer networking o al tener que tomar una decisión importante. Este estrés produce una tensión corporal y emocional, sin embargo, la persona recupera poco a poco la normalidad en su vida una vez que ha superado la prueba.

El estrés crónico

El estrés es negativo cuando puede llegar a somatizarse. Esto sucede cuando la persona convive de forma habitual con una desagradable sensación de estrés que dificulta la concentración en el trabajo, aumenta las preocupaciones y afecta de una forma negativa a la autoestima.

El estrés crónico puede llegar a producir molestias físicas: dolor de espalda, tensión muscular, sensación de nudo en el estómago, dificultades para conciliar el sueño… Cuando un emprendedor ha somatizado el sentimiento de estrés es recomendable pedir aydua profesional.

El estrés agudo

El estrés puede experimentarse en distintos grados. El estrés agudo es un trastorno vinculado a la ansiedad que puede estar producido por haber padecido en un breve periodo de tiempo situaciones que han causado un alto impacto en la persona.

Puede que estas situaciones tengan que ver con la vida personal del emprendedor, sin embargo, su vida profesional se resiente como consecuencia de este periodo ansioso.

Tu bienestar es lo más importante

Tu bienestar es lo más importante en tu orden de prioridades a nivel profesional. Existen muchos momentos en los que emprendedores y trabajadores pierden de vista este esquema. Así ocurre, por ejemplo, cuando se prolongan temporadas de máximo trabajo sin tiempo de descanso. Recuerda que tu bienestar es lo más importante, porque además, de este modo, el rendimiento también es mayor.

Busca momentos para estar en tu zona de confort

Es muy importante salir de la zona de confort porque eso implica tener una evolución. Pero también es esencial que haya momentos en los que permanezcas en el terreno de lo seguro y conocido porque esta actitud potencia el descanso mental. La recta final de año es especialmente propicia para permanecer en la zona de confort y comenzar el nuevo año con objetivos concretos que sean un estímulo para salir nuevamente de esa zona de confort.

Poner las cosas en su contexto

Poner las cosas en su contexto implica no caer en la tendencia al dramatismo y recordar que un conflicto cotidiano no tiene por qué ser sinónimo de que ese hecho puntual te arruine el día. Identifica qué miedo se esconde detrás de una actitud en concreto. Por ejemplo, la actitud de posponer una acción concreta para mañana muestra el miedo a equivocarse. Una buena medida de higiene mental es intercalar pequeños descansos a lo largo de la jornada.

Un motivo por el que es muy importante detectar cuáles son las causas que lo generan para poner soluciones y evitar males mucho mayores.

Principales causas

Las causas del estrés son muy variadas. Además, hay que tener en cuenta que no todas las personas tienen la misma resistencia por lo que un individuo puede experimentar un alto nivel de estrés en una situación que a otro trabajador no le afectaría o no, al menos, en esa misma medida.

No obstante, se pueden establecer una serie de causas que son las principalmente detectadas. Dentro de ellas, uno de los primeros motivos es tanto la falta como el exceso de trabajo que puede tener un empleado. Asimismo, encabeza el ranking la inestabilidad en el empleo.

Otra causa importante es no disponer del tiempo adecuado para completar el trabajo satisfactoriamente ya sea por el nivel de exigencia de uno mismo o por el que marca la empresa o el cliente. Y, por supuesto, el temor a que un error por pequeño que sea tenga consecuencias muy serias.

Otras situaciones que generan estrés son todas aquellas en las que hay que efectuar un trabajo para el que no se ha dado una descripción clara y se tienen dudas para abordarlo o bien se tienen muchas responsabilidades pero poca autoridad o escasa capacidad para tomar decisiones.

El hecho de que no haya una descripción detallada de la cadena de mando igualmente puede contribuir a la aparición de estrés porque el empleado no sabe a quién debe dirigirse o quién es el responsable. Una situación que suele ir unida a la imposibilidad de poder exponer quejas, el malestar o la inquietud que tenga el empleado.

También generan estrés la falta de reconocimiento por un buen rendimiento laboral o tener condiciones de trabajo desagradables o muy peligrosas. Otras posibles causas son la exposición a situaciones violentas o de amenazas, así como a aquellas relacionadas con prejuicios sobre la raza, el sexo o la edad, entre otros.